20-09-2009
Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk geneesmiddel bij depressie. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoond dat het de stemming verbetert en ook je vitaliteit. Ga zo vaak mogelijk (minstens een half uur per dag) wandelen of fietsen, zwemmen, sporten, joggen, dansen, etcetera. Doe het niet om te presteren maar probeer in het nu te zijn met je aandacht. Zoek een leuke locatie en beleef het gevoel in je lijf en/of aspecten van de omgeving. Er is aangetoond dat regelmatige lichaamsoefening (exercise) een beter antidepressie-middel is dan een antidepressivum en ook langer effect heeft. Je
goed voelen hangt van meer factoren af dan voldoende bewegen. Een goede
nachtrust een gezonde voeding en niet teveel stress en genoeg rust is
ook van belang. Voor hardloopschema's zie: www.hardloopschema.nl
visolie/omega-3 Visoliecapsules zijn echt een aanrader. Uit veel onderzoek - ook gepubliceerd in reguliere psychiatrische tijdschriften - blijkt dat visolie heilzaam werkt bij depressie, vooral bij bipolaire depressie waarbij de stemming fluctueert tussen te hoog en te laag. Gebruik visolie in de vorm van omega-3 capsules. Het bevat DHA en EPA. DOSERING: tussen 600 en 1000 mg EPA per dag (zie etiket of bijsluiter). Omega 3 verbetert ook de bloeddruk en heeft veel positieve effecten op het denken. Als je lage bloeddruk hebt raadpleeg dan eerst de huisarts!! Koop gezuiverde visolie. Vegetariers kunnen plantaardige omega-3 capsules kopen. Wetenschappelijke literatuur over visolie, oa: Andrew L. Stoll MD: The Omega-3 connection: the groundbreaking omega-3 antidepression diet and brain program. Uitgever FIRESIDE, New York. ISBN: 0-684-87138-6. Zie ook: Dr David Servan-Schreiber. Uw brein als medicijn. Kosmos-Z&K Uitgevers Utrecht/ Antwerpen. st janskruid Steven Bratman & David Kroll: "Sint-janskruid en de behandeling van depressies". Rijswijk: Elmar, BV, 1999. Volgens dit boek is de goede dosis: 3 maal 300 mg per dag van een extract dat 0,3 % hypericine bevat (best onderzochte extract = LI 160, Jarsin 300R). In combinatie met "Kava Kava" kan het extra effectief zijn = ontspannend, verbetert de slaap. Geen Kava Kava gebruiken tegelijk met benzodiazepinen (temazepam; oxazepam etc.). !!! bijwerkingen en risico's De volgende geneesmiddelen hebben een wisselwerking met St Janskruid: Theofylline; Digoxine; Ciclosporine; Atenolol; HIV medicatie. Raadpleeg je huisarts. Mensen die antistollingsmiddelen gebruiken moeten overleggen met de trombosedienst over gebruik van St Janskruid. De prijzen van St Janskruid verpakkingen kunnen nogal verschillen. Het goedkoopst zijn verpakkingen van Het Kruidvat en van de HEMA. Zie: NRC van 7-2-2000.
5-HTP 5-HTP wordt in het lichaam gemaakt uit L-Tryptofaan, een voedingsbestanddeel. 5-HTP verhoogt de productie van serotonine. Serotonine is een neurotransmittor en heeft een functie in het overbrengen van prikkels tussen de hersenzenuwcellen. Bij depressie lijkt het serotonine-niveau te laag te zijn. 5-HTP is te koop als een voedingssupplement en kan mogelijk helpen bij lichtere depressies. !!!! RISICO'S: Niet gebruiken in combinatie met de volgende medicijnen: Carbidopa (voorgeschreven bij de ziekte van Parkinson); SSRI = een type antidepressivum; Imitrex, Maxalt; Zomig, Amerge; Tramadol; niet gebruiken bij Down syndroom en bij zwangerschap, borstvoeding en nier- en leveraandoeningen. Raadpleeg altijd de huisarts. L-Tryptofaan L-Tryptofaan wordt soms geadviseerd bij depressie. Dit voedingsbestanddeel heeft echter geen effect op serotonine-niveaus in de hersenen. Het kan wel de ontspanning en doorslapen bevorderen. Turyl Extract van planten. Producent is DNH Zimmermann. Verhoogt de geestelijke veerkracht volgens de producent. Zie: www.dnhresearch.nl Melatonine Kan het inslapen verbeteren en het immuunsysteem versterken. Gebruik in overleg met arts. Het tijdstip van innemen ligt lang voor het naar bed gaan en moet nauwkeurig worden bepaald. Innemen 5 uur voor het naar bed gaan. REGULIERE MEDICIJNEN Bij depressie kunnen verschillende typen antidepressiva worden voorgeschreven. Vooral bij ernstige depressies is dat nodig. Kenmerkend is dat ze slechts effectief zijn boven een bepaalde dosis en dat het 2 tot 5 weken kan duren voordat het effect merkbaar wordt. Meestal verdwijnen de bijwerkingen binnen een paar weken. Is dat niet zo, raadpleeg dan je arts of psychiater. Probeer eerst je depressie te overwinnen met gesprekken en lichamelijke activiteiten voordat je medicijnen gaat gebruiken, tenzij je ernstig depressief bent. PROZAC: kan soms een toestand van verwarring of opgewondenheid veroorzaken. Zie voor info over bijwerkingen van medicijnen: www.lareb.nl
Een van de manieren om de weerstand en vitaliteit te verbeteren en daardoor de kans op herstel te verhogen is gezonde voeding. Ik wil niet beweren dat gezonde voeding alleen voldoende is- tenzij gebrek aan bepaalde vitaminen of mineralen de oorzaak is van de depressie. In ieder geval heeft het gezond eten en drinken een heilzaam effect. Het niet meer gebruiken van bepaalde voeding (vet voedsel of suikerhoudend) of drank (cafeine, zoete drank, teveel alcohol ) kan al snel positieve gevolgen hebben. Geen eetlust: Te weinig eten verzwakt, je wordt sneller moe en vatbaarder. Eet in ieder geval fruit en groente + volkorenbrood of volkorencrackers of volkorenkoekjes + eiwithoudende voeding zoals vis; kip; een ei; kaas; tofu of bonen of paddestoelen (bijv. champignons); melk; yoghurt; kwark. Er is tegenwoordig drinkontbijt of fruitontbijt dat makkelijker weg te krijgen is. Drink en eet wat vaker per dag kleine beetjes. Neem tijdelijk een compleet vitamine en mineralen supplement. Lukt het je niet om genoeg te eten ga dan absoluut met je huisarts praten! Cafeine: Drink geen of heel weinig cafeinehoudende dranken, dus geen koffie en gewone thee wanneer je onrustig en prikkelbaar bent of angstig of slecht slaapt. Dus ook geen cola. Cafeinevrije koffie kan geen kwaad. Veel koffie maakt onrustig of opgefokt, verhoogt de bloeddruk en verhoogt de kans op een miskraam. Bij het verminderen of stoppen kun je ontwenningsverschijnselen verwachten: hoofdpijn, moeheid en concentratieproblemen nemen tijdelijk toe (ongeveer een week) . Drink in plaats van gewone thee kruidenthee. Alcohol: Gebruik
weinig of geen alcohol. Drink liever een alcoholvrij biertje.
Zorg wel dat je voldoende vocht binnenkrijgt: anderhalf tot twee liter
per dag. Stop met roken: nicotine verhoogt de productie van cortisol in je lichaam- dat is een stresshormoon - en remt de opname van tryptofaan, een grondstof voor serotonine. Serotonine is o.a. een hormoon dat je nodig hebt om te kunnen slapen en dat bij een tekort in de hersenen depressie kan veroorzaken. Eet geen geraffineerde suiker en producten van wit meel - die verstoren het evenwicht in je lijf en maken je na een korte oppepper alleen maar moeier. Geen suiker gebruiken went snel en het is beter voor je conditie. Chocolade kan in kleine hoeveelheden een positief effect hebben. Dat schijnt vooral voor vrouwen te gelden. Eet niet meer dan een paar stukjes per dag. Chocolade bevat: cafeine, theobromine, fenylethylamine (werkt oppeppend), anandamine. In combinatie verbeteren ze de stemming. Schijnt effectief te zijn bij PMS ( premenstrueel syndroom ). Eet weinig vet en weinig vlees. Eet liever wit vlees dan rood vlees en haal het bij de biologische slager. Eet geen kant en klare maaltijden uit de magnetron. Daarin ontbreken veel vitaminen. Als je dat wel doet vul het dan aan met een verse salade. Eet voedsel dat rijk is aan tyrosine. Deze stof wordt omgezet in noradrenaline. Noradrenaline in je bloed geeft een ontspannen en toch actief gevoel. Tyrosine zit in: vis, noten, zaden, zuurkool, zuivel, granen. Tyrosine is in capsules verkrijgbaar maar gebruik dat alleen onder begeleiding van een arts. Voeding waarin tryptofaan zit kan ook helpen om je meer ontspannen te voelen. Tryptofaan zit in linzen, bananen, dadels, cottage cheese, biogarde, kwark, eieren, granen, zilvervliesrijst. sesamzaad, zonnebloempitten en noten. Het wordt beter opgenomen wanneer je ook iets zoets eet zoals honing - warme melk met honing kan helpen om beter in slaap te vallen.
Vitaminen en mineralen Vitamine B-complex en vitamine C, kan helpen. Gebrek aan vitamine B1; B3; B5; B6; B12; Foliumzuur; vitamine C kan depressie veroorzaken. Depressie kan voortkomen uit een tekort aan de mineralen: magnesium, calcium, zink, ijzer, mangaan, of kalium. Neem een goed multivitaminen en
mineralen preparaat ( de merken Orthica, AOV, Nitriphyt en Bonusan zijn goed opneembaar ) zeker wanneer je weinig eet, uitgeput bent of erg
gestresst of langdurig ziek (geweest). Neem nooit meer dan wordt aanbevolen. Bij PMS = premenstrueel syndroom, worden de volgende vitaminesupplementen aanbevolen: Vit. B6, 100 mg per dag (maximaal); vit. E, 400 iu per dag maximaal; calcium, 1000 mg per dag elementair calcium; magnesium, 400 mg per dag. Teunisbloemolie-capsules zijn heel effectief bij PMS. In 'DEPRESSIE ACTIEF OVERWINNEN' staat een hoofdstuk geschreven door Johan Bolhuis, orthomoleculair arts over voeding bij depressie. Zijn website: http://www.natuurarts.nl/
Slaaptips Goed slapen is uiterst belangrijk voor snel herstel bij depressie, burnout of overspannenheid. - Ga op vaste tijden naar bed en sta op vaste tijden op. Regelmaat is essentieel. Slaapduur zoals je gewend was voor de aandoening. Slaap niet uit ook al heb je slecht geslapen. - Zorg dat de slaapkamer niet te warm is (13-18 graden) en dat je een beetje bent afgekoeld voordat je in bed stapt. - Gebruik eventueel tijdelijk een inslaapmiddel van de huisarts maar niet langer dan twee weken en neem het twee nachten en dan een nacht niet om gewenning te voorkomen. Je kunt ook eerst een plantaardig middel proberen van de drogist. Dream-Away Slaapspray kan goed helpen. Het bevat lavendelolie. - Doe de laatste twee uur voor het slapen geen inspannende of onrustige dingen. Kom tot rust. Ook geen computer meer aan dan. Computeren prikkelt je zenuwstelsel teveel. Geen moeilijke gesprekken. Doe iets ontspannends. Zorg dat het 's avonds niet te licht is - teveel licht kan de melatonineproductie remmen die nodig is om in te kunnen slapen en moet je 's nachts eruit doe het licht dan niet aan gebruik een nachtlichtje. - Eet niet meer na de avondmaaltijd en zeker geen zoete producten. Wat suikervrije volkoren koekjes is goed. Drink slaapthee. - Kun je niet in slaap komen doe dan een ontspanningsoefening of masseer je voeten. Zie Depressie actief overwinnen voor uitgebreide instructies. - Onrustige benen. Kun je je benen niet stilhouden dan helpt magnesiumcitraat (bij de drogist) heel goed. - Slaapapneu. Snurk je en hou je snachts vaak een tijdje je adem in ga dan naar je huisarts. Slaapapneu is gevaarlijk en er zijn oplossingen voor. Afvallen helpt ook.
|
|||
