20-09-2009

Heeft u zelf goede tips of vragen stuur dan een email!

Bewegen

Regelmatige lichaamsbeweging is een belangrijk geneesmiddel bij depressie. Wetenschappelijk onderzoek heeft aangetoont dat het de stemming verbetert en het verbetert je vitaliteit. Ga zo vaak mogelijk (minstens een half uur per dag) wandelen of fietsen, zwemmen, sporten, joggen, dansen, etcetera. Doe het niet om te presteren!  Er is aangetoond dat regelmatige lichaamsoefening (exercise)  een beter antidepressie-middel is dan een antidepressivum en ook langer effect heeft.

Je goed voelen hangt van meer factoren af dan voldoende bewegen. Een goede nachtrust een gezonde voeding en niet teveel stress en genoeg rust is ook van belang.
Bewegen kan echter een grote bijdrage leveren aan je geestelijk en lichamelijk welzijn en gezondheid.
 
TNO geeft in een recent rapport de volgende richtlijnen voor bewegen:
Volwassenen: Vijf dagen per week tenminste dertig minuten per dag tenminste matig inspannende activiteiten.
Jeugd: tenminste zestig minuten per dag tenminste matig inspannende activiteiten
 
Om lichamelijk fit te blijven is het minimaal nodig dat je drie keer per week twintig minuten intensief beweegt: bijvoorbeeld
door te sporten, een stevige wandeling, fietsen, skaten, dansen.
Het helpt wanneer het soort activiteit bij je past en je er plezier en voldoening aan beleeft. Ga niet voor maximale prestaties.
 
Mensen met een medisch probleem zoals hartklachten of gewrichtsklachten moeten eerst advies vragen aan hun huisarts.
Ben je niet gewend aan intensief bewegen bouw het dan langzaam op en vraag zonodig advies aan een deskundige.

Middelen

visolie

Visoliecapsules zijn echt een aanrader. Uit veel onderzoek - ook gepubliceerd in reguliere psychiatrische tijdschriften - blijkt dat visolie heilzaam werkt bij depressie, vooral bij bipolaire depressie waarbij de stemming fluctueert tussen te hoog en te laag.  Gebruik visolie in de vorm van omega-3 capsules. Het bevat DHA en EPA.  DOSERING:  tussen 600 en 1000 mg EPA per dag (zie etiket of bijsluiter). Omega 3 verbetert ook  de bloeddruk en heeft veel positieve effecten op het denken. Als je lage bloeddruk hebt raadpleeg dan eerst de huisarts!! Koop gezuiverde visolie.

Wetenschappelijke literatuur over visolie, oa: Andrew L. Stoll MD: The Omega-3 connection: the groundbreaking omega-3 antidepression diet and brain program. Uitgever FIRESIDE, New York. ISBN: 0-684-87138-6.

Zie ook: Dr David Servan-Schreiber. Uw brein als medicijn. Kosmos-Z&K Uitgevers Utrecht/ Antwerpen.

st janskruid
St Janskruid of hypericum perforatum blijkt volgens wetenschappelijk onderzoek een goed werkend middel tegen depressie te zijn. Het is geschikt voor milde en matige depressies. Het heeft minder bijwerkingen dan middelen als PROZAC maar een vergelijkend effect. Zie o.a.: Archives of General Psychiatry, vol.55, nov. 1998.

Steven Bratman & David Kroll: "Sint-janskruid en de behandeling van depressies". Rijswijk: Elmar, BV, 1999. Volgens dit boek is de goede dosis: 3 maal 300 mg per dag van een extract dat 0,3 % hypericine bevat (best onderzochte extract = LI 160, Jarsin 300R).

In combinatie met "Kava Kava" kan het extra effectief zijn = ontspannend, verbetert de slaap. Geen Kava Kava gebruiken tegelijk met benzodiazepinen (temazepam; oxazepam etc.).

!!! bijwerkingen en risico's
- St Jans kruid geeft overgevoeligheids-reacties bij zonlicht.
- St Janskruid activeert een lever-enzym waardoor de werking van de anticonceptiepil kan worden verstoord. Raadpleeg uw arts.
- Niet gebruiken bij zwangerschap.
- Gelijktijdig gebruik met synthetische antidepressiva (Prozac, etc.) kan extra bijwerkingen veroorzaken. Raadpleeg uw arts.

De volgende geneesmiddelen hebben een wisselwerking met St Janskruid: Theofylline; Digoxine; Ciclosporine; Atenolol; HIV medicatie. Raadpleeg je huisarts.

Mensen die antistollingsmiddelen gebruiken moeten overleggen met de trombosedienst over gebruik van St Janskruid.

De prijzen van St Janskruid verpakkingen kunnen nogal verschillen. Het goedkoopst zijn verpakkingen van Het Kruidvat en van de HEMA. Zie: NRC van 7-2-2000.

5-HTP

5-HTP wordt in het lichaam gemaakt uit L-Tryptofaan, een voedingsbestanddeel. 5-HTP verhoogt de productie van serotonine. Serotonine is een neurotransmittor en heeft een functie in het overbrengen van prikkels tussen de hersenzenuwcellen. Bij depressie lijkt het serotonine-niveau te laag te zijn.

5-HTP is te koop als een voedingssupplement en kan mogelijk helpen bij lichtere depressies.

!!!! RISICO'S: Niet gebruiken in combinatie met de volgende medicijnen: Carbidopa (voorgeschreven bij de ziekte van Parkinson); SSRI = een type antidepressivum; Imitrex, Maxalt; Zomig, Amerge; Tramadol; niet gebruiken bij Down syndroom en bij zwangerschap, borstvoeding en nier- en leveraandoeningen.

Raadpleeg altijd de huisarts.

L-Tryptofaan

L-Tryptofaan wordt soms geadviseerd bij depressie. Dit voedingsbestanddeel heeft echter geen effect op serotonine-niveaus in de hersenen. Het kan wel de ontspanning en inslapen  bevorderen.

Turyl

Extract van planten. Producent is DNH Zimmermann. Verhoogt de geestelijke veerkracht volgens de producent. Zie: www.dnhresearch.nl

Melatonine

Kan soms het slapen verbeteren en het immuunsysteem versterken. Gebruik in overleg met arts. Het tijdstip van innemen ligt lang voor het naar bed gaan en moet nauwkeurig worden bepaald. 

REGULIERE MEDICIJNEN

Bij depressie kunnen verschillende typen antidepressiva worden voorgeschreven. Vooral bij ernstige depressies is dat nodig. Kenmerkend is dat ze slechts effectief zijn boven een bepaalde dosis en dat het 2 tot 5 weken kan duren voordat het effect merkbaar wordt. Meestal verdwijnen de bijwerkingen binnen een paar weken. Is dat niet zo, raadpleeg dan je arts of psychiater.

Probeer eerst je depressie te overwinnen met gesprekken en lichamelijke activiteiten voordat je medicijnen gaat gebruiken, tenzij je ernstig depressief bent.

PROZAC: kan soms een toestand van verwarring of opgewondenheid veroorzaken. 

Zie voor info over bijwerkingen van medicijnen: www.lareb.nl

Voeding & drank

Een van de manieren om de weerstand en vitaliteit te verbeteren en daardoor de kans op herstel te verhogen is gezonde voeding. Ik wil niet beweren dat gezonde voeding alleen voldoende is- tenzij gebrek aan bepaalde vitaminen of mineralen de oorzaak is van de depressie(zie verderop). In ieder geval heeft het omzetten van verkeerde voeding en drinkgewoonten in gezond eten en drinken een heilzaam effect. Het niet meer gebruiken van bepaalde voeding of drank kan soms al snel positieve gevolgen hebben.

Geen eetlust: Te weinig eten verzwakt, je wordt sneller moe en vatbaarder. Eet in ieder geval fruit en groente + volkorenbrood of volkorencrackers of volkorenkoekjes + eiwithoudende voeding zoals vis; kip; een ei; kaas; tofu of bonen of paddestoelen (bijv. champignons); melk; yoghurt; kwark. Er is tegenwoordig drinkontbijt of fruitontbijt dat makkelijker weg te krijgen is. Drink en eet wat vaker per dag kleine beetjes. Neem tijdelijk een vitamine en mineralen supplement. Lukt het je niet om genoeg te eten ga dan absoluut met je huisarts praten!

Cafeine: Drink geen of heel weinig cafeinehoudende dranken, dus geen koffie en thee wanneer je onrustig en prikkelbaar bent of angstig of slecht slaapt. Dus ook geen cola. Cafeinevrije koffie kan geen kwaad. Veel koffie maakt onrustig, verhoogt de bloeddruk en verhoogt de kans op een miskraam. Bij het verminderen of stoppen kun je ontwenningsverschijnselen verwachten: hoofdpijn, moeheid en concentratieproblemen nemen tijdelijk toe (ongeveer een week) . Drink in plaats van gewone thee kruidenthee.

Alcohol: Gebruik weinig of geen alcohol. Drink liever een alcoholvrij biertje.  Zorg wel dat je voldoende vocht binnenkrijgt: anderhalf tot twee liter per dag. 
Richtlijn: mannen twee standaard glazen en vrouwen een standaard glas wijn, bier of sterke drank. Rode wijn is goed voor het hart. Alcohol verstoort de kwaliteit van het slapen.

Stop met roken: nicotine verhoogt de productie van cortisol in je lichaam- dat is een stresshormoon en remt de opname van tryptofaan, een grondstof voor serotonine. Serotonine is o.a. een hormoon dat je nodig hebt om te kunnen slapen en dat bij een tekort in de hersenen depressie kan veroorzaken.

Eet geen geraffineerde suiker en producten van wit meel - die verstoren het evenwicht in je lijf en maken je alleen maar moeier. Geen suiker gebruiken went snel en het is beter voor je conditie.

Chocolade kan in kleine hoeveelheden een positief effect hebben. Dat schijnt vooral voor vrouwen te gelden. Eet niet meer dan een paar stukjes per dag. Chocolade bevat: cafeine, theobromine, fenylethylamine (werkt oppeppend), anandamine. In combinatie verbeteren ze de stemming. Schijnt effectief te zijn bij PMS ( premenstrueel syndroom ). 

Eet zo weinig mogelijk vet en weinig vlees. Eet liever wit vlees dan rood vlees en haal het bij de biologische slager.

Eet geen kant en klare maaltijden uit de magnetron. Daarin ontbreken veel vitaminen.

Eet voedsel dat rijk is aan tyrosine. Deze stof wordt omgezet in noradrenaline. Noradrenaline in je bloed geeft een ontspannen en toch actief gevoel. Tyrosine zit in: vis, noten, zaden, zuurkool, zuivel, granen. Tyrosine is in capsules verkrijgbaar maar gebruik dat alleen onder begeleiding van een arts.

Voeding waarin tryptofaan zit kan ook helpen om je meer ontspannen te voelen. Tryptofaan zit in linzen, bananen, dadels, cottage cheese, biogarde, kwark, eieren, granen, zilvervliesrijst. sesamzaad, zonnebloempitten en noten. Het wordt beter opgenomen wanneer je ook iets zoets eet zoals honing - warme melk met honing kan helpen om beter in slaap te vallen.

Vitaminen en mineralen: Vitamine B-complex en vitamine C, kan helpen. Gebrek aan vitamine B1; B3; B5; B6; B12; Foliumzuur; vitamine C kan depressie veroorzaken. Depressie kan volgen uit tekort aan de mineralen: magnesium, calcium, zink, ijzer, mangaan, kalium. Neem een goed multivitaminen en mineralen preparaat ( de merken Orthica, AOV, Nitriphyt en Bonusan zijn goed opneembaar )  zeker wanneer je weinig eet, uitgeput bent of erg gestresst of langdurig ziek. Neem nooit meer dan wordt aanbevolen. 
 Je kunt eventueel een tekort laten uitzoeken via een orthomoleculair arts ( mail voor adressen ).

Bij PMS = premenstrueel syndroom, worden de volgende vitaminesupplementen aanbevolen: Vit. B6, 100 mg per dag (maximaal); vit. E, 400 iu per dag maximaal; calcium, 1000 mg per dag elementair calcium; magnesium, 400 mg per dag. Teunisbloemolie-capsules zijn heel effectief bij PMS.

In 'DEPRESSIE ACTIEF OVERWINNEN' staat een hoofdstuk geschreven door Johan Bolhuis, orthomoleculair arts over voeding bij depressie. Zijn website: http://www.natuurarts.nl/

 en Mineralen: Magnesium;calcium; zink; ijzer; mangaan; kalium. Zomaar aanvullingen slikken is riskant. Een orthomoleculair arts kan nagaan of er echt een tekort is in je lichaam. Zie ook: www.voeding.tno.nl/vitamine en www.voedingscentrum.nl

 arharmarmer123